헬스 할 때 쉽게 발생할 수 있는 증상: 팔꿈치 통증 원인과 대처방안 등

헬스를 하다 보면 헬린이든, 헬창이든, 선수분들이든 발생할 수 있는 여러 가지 증상이 존재한다. 건강 증진을 위해서 시작한 운동이, 잘못된 방식으로 실행하면 부상의 위험은 언제든 도사리고 있다.

팔꿈치 통증이 그 대표적인 증상인데, 이러한 증상은 왜 발생하며, 어떻게 대처해야 하는 지 등 알아보겠습니다.

 

헬스 할 때 쉽게 발생할 수 있는 증상 _ 팔꿈치 통증 원인과 대처방안 등

 

 

1. 팔꿈치 통증의 주요 원인

팔꿈치 통증은 여러가지 원인으로 발생할 수 있는데, 일반적으로 헬린이분들에게 많이 발생한다. 그 대표적인 원인을 아래를 통해 알아보겠다.

 

  1) 잘못된 폼과 자세:

    - 일반적으로 팔꿈치 통증이 발생하는 원인으로 팔꿈치를 해당 동작에서 올바르게 위치시키지 않거나, 고정하지 않고 흔들리게 하는 경우, 손목과 팔꿈치의 각도 조절, 팔꿈치를 몸에서 너무 멀리 벌리는 자세(치팅 등)가 원인이 된다.

 

  2) 무리한 고중량 사용:

    - 근비대를 위해 필수적이 고중량 무게를 본인이 감당할 수 있는 무게를 넘어서서 이용하는 경우 부상이 흔히 발생할 수 있다.

 

  3) 근육 불균형:

    - 스트레칭이 부족하거나, 몸의 근육 구조가 비대칭을 이룬 상태에서 운동을 하게 되면 한쪽만 부상을 입기 쉽다. 혹은 특정 근육에 대한 집착 혹은 발달을 원해서 과하게 운동하는 경우 근육의 불균형으로 부상이 발생하는 경우가 있다.

 

  4) 과사용 및 반복 동작:

    - 고중량을 다룰 경우 무조건 12개가 좋다느니, 8개는 들어야 한다는 잘못된 생각으로 무리하게 고중량 고반복(?)을 하게 되면서 부상을 쉽게 당하는 경우를 볼 수 있다. 혹은 과의욕으로 통증이 약간이라도 느껴지는 데도 불구하고 무리하게 계속 진행하는 경우도 큰 부상으로 이어진다.

 

 

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2. 팔꿈치 통증의 유형과 증상

팔꿈치 증상은 다친 부위에 따라 병명 또한 달라지기 마련이다. 일반적으로 '측상과염(테이스 엘보)', '측상과염(골퍼 엘보)', '이두근건염', '삼두근건염'이 있다.

 

  1) 측상과염(테니스 엘보):

    - 팔꿈치 외측(바깥쪽)에 통증이 집중되는 경우로, 손목을 뒤로 젖히거나 물건을 잡을 때 통증이 악화된다. 악력 약화와 팔 펴기 불편을 동반하는 증상이다. 일반적으로 고중량 벤치프레스를 잘못된 자세로 무리하게 하는 경우 잘 발생한다.

 

  2) 측상과염(골퍼 엘보):

    - 팔꿈치 내측(안쪽)에 통증이 집중되는 경우로, 손목 구부리기나 물건 쥐기 시 통증 악화를 시킬 수 있다. 손아귀 힘 감소와 팔 구부리기 불편함을 호소하는 경우가 많다. 고중량 벤치프레스, 고중량 덤벨 운동을 잘못된 자세로 무리하게 진행할 경우 흔히 발생한다.

 

  3) 이두근건염:

    - 팔꿈치 앞쪽 통증이 발생하며, 팔 구부리기나 물건 들어올릴 때 통증이 악화된다. 특히, 팔꿈치 구부렸다 펼 때 특이한 소리가 발생하는 경우가 있다. 흔히 발생하는 증상은 아니며, 무리한 고중량 운동이나 치팅을 잘못한 경우 발생하기도 한다.

 

  4) 삼두근건염

    - 팔꿈치 뒤쪽 통증이 발생하며, 팔 펴기나 밀기 동작 시 통증 악화를 일으킨다. 팔꿈치 구부릴 때 뻐근함을 동반하는데, 일반인의 경우 삼두근건염을 병으로 알기 쉽지 않다. 며칠 간의 휴식 이후에도 통증이 가라앉지 않는 경우에 해당 병을 의심해 보고 병원에 방문하는 것을 권장한다.

 

 

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3. 팔꿈치 통증 대처 방법

팔꿈치 통증이 있는 경우 병원을 방문하는 것이 제일 좋은 방법이지만, 병원을 가기 애매하거나, 병원을 못 갈 사유가 있는 경우도 있다. 이럴 때 알아두면 좋을 대처 방안에 대해 알아보겠다.

 

  1) 즉각적인 응급처치:

    - RICE(Rest, Ice, Compression, Elevation) 요법 적용

    • 15~20분 간격으로 얼음 찜질  • 탄력 붕대를 이용한 가벼운 압박  • 팔을 심장보다 높게 올려 부종 감소

 

  2) 운동 수정 및 휴식:

    - 통증이 유발된 경우 무조건 관절 부위의 부상은 휴식이 필요하다. 다만, 다 나았다는 전제하에 운동을 다시 할 때는 전체적인 운동 강도 및 빈도를 조절하고, 통증 유발 동작에 대해서는 일시적으로 중단하는 것을 추천한다.

 

  3) 스트레칭:

    - 당연한 이야기지만, 스트레칭은 필수다. 부상당한 상태이든, 다 나았다고 판단이 되는 경우이든 팔꿈치와 전완근 스트레칭은 주기적으로 진행해주어야 한다. 또한, 등척성 운동(근육은 수축하지만, 근육의 길이는 변하지 않는 운동 / 철봉 오래 매달리기, 플랭크 등)으로 근력을 유지해주어야 한다.

 

  4) 올바른 운동 자세 점검:

    - 팔꿈치 부상의 대부분은 잘못된 자세에서 나오기 때문에 비용이 들더라도 전문가에게 자세를 점검받는 게 필요하다.

 

  5) 보조 장비 활용:

    - 아대 및 팔꿈치 보호대, 테이핑을 활용해서 부상을 사전에 예방하는 것이 최고의 답이다.

 

  6) 대체 운동 고려:

    - 팔꿈치 부상으로 무조건 휴식을 취하는 것보다 하체 운동으로 대체 진행하는 것을 추천한다. 무엇이든 안하다가 다시 하는 것은 정말 힘이든 일이기 때문이다.

 

 

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4. 팔꿈치 통증 예방을 위한 팁

팔꿈치 부상이 무서워서 운동을 안 할 수는 없는 노릇이기 때문에 부상을 방지하기 위한 몇 가지 팁을 알아보려 한다.

 

  1) 운동 프로그램의 다양성 강화:

    - 해당 근육만 강화하는 운동을 진행하기보다 키우기 위한 근육의 길항근을 위한 운동을 번갈아가면서 진행하는 것이 전반적인 근육의 강화로 부상의 예방에 도움이 된다.

 

  2) 충분한 수분 섭취:

    - 별거 아닌 것처럼 보이지만, 충분한 수분 섭취는 관절 및 근육의 윤활류 같은 역할을 해줄 수 있는 성분으로 성인 기준 2L 이상의 수분을 섭취하는 것을 추천한다.

 

  3) 과도한 열정 주의:

    - 부상 예방에서 제일 중요한 부분으로 모든 부상은 '과유불급'에서 나온다. 본인이 전문가가 아닌 이상 혼자서 운동을 진행할 때 무조건 무리한 행동은 하면 안 된다. 한 번의 성취를 위해 한 행동으로 장기간의 많은 것이 날아갈 수 있다는 것을 꼭 기억해야 한다.

 

  4) 네거티브 운동 주의:

    - 선수분들의 운동 방법을 보면 근육의 강화를 위해 네거티브 운동을 하는 경우를 많이 볼 수 있다. 이러한 행동을 따라하기 위해 많은 사람들이 진행을 하는데 정확한 자세 및 운동이 아닌 상태에서 진행하는 네거티브 운동은 운동이 아닌 관절 혹사일 수 있다. 전문가가 아닌 우리는 정석적인 운동만 꾸준히 해도 원하는 몸은 만들 수 있다는 점을 기억하자.

 

 

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5. 마치며

팔굼치 통증은 헬스 중 흔히 발생하는 문제지만, 적절한 예방과 대처로 관리할 수 있습니다. 운동을 처음 진행할 때부터 가능하면 전문가의 코칭을 받고 진행하는 것을 추천드립니다.

그리고 만약에 통증이 지속되거나, 발생한 경우 무조건 휴식 및 의사의 진찰을 받아보시길 권고드립니다.

 

올바른 운동을 통해 건강한 하루 보내시길 바랍니다.

오늘도 운완 하세요~