헬스, 그립 어떻게 잡는 게 좋은 가: 랫풀다운, 턱걸이 등 올바른 그립

헬스장 및 홈트를 진행하다 보면 무조건 진행해 주는 운동이 등 운동이다. 우리는 등 운동을 할 때 봉을 잡고 하게 되는데, 이때 어떤 그립으로 하는 게 올바른 지에 대해 많은 고민을 하게 된다.

랫풀다운, 턱걸이, 로우 등 어떠한 그립으로 어떠한 위치로 잡는 게 올바른 것인지 헬린이 혹은 일반인의 기준에서 간략하지만 핵심만 알아보도록 하자.

 

헬스, 그립 어떻게 잡는 게 좋은 가 _ 랫풀다운, 턱걸이 등 올바른 그립

 

1. 그립의 종류

봉을 잡고 하는 운동의 경우 그립을 신경쓰게 되는데 그립이 어떠한 종류가 있는지 올바로 알고 해당 운동에 적용시킬 필요가 있다.

대표적인 그립에는 '오버 핸드 그립', '언더 핸드 그립', '뉴트럴(패러럴) 그립', '얼터네이트 그립', '썸리스 그립', '와이드 그립', '내로우 그립'이 있다.

 

 

  1) 오버 핸드 그립

    - '오버 핸드'라는 말처럼 손이 봉 위에 오는 그립으로 손등이 위를 바라보는 그립이다.

    - 일반적인 그립이라고 생각하면 쉽니다.

오버 핸드 그립

 

 

  2) 언더 핸드 그립

    - '언더 핸드'라는 말처럼 손이 봉 아래로 오는 그립으로 손등이 바닥을 바라보는 그립니다.

언더 핸드 그립

 

 

  3) 뉴트럴(패러럴) 그립

    - 오버와 언더의 중간 그립으로 엄지가 내 얼굴 방향으로 되어있는 그립이다.

    - 쉽게 말해 가위, 바위, 보 할 때 '바위'의 방향 및 모양이다.

뉴트럴(패러럴) 그립

 

 

  4) 얼터네이트 그립

    - 오버 핸드 + 언더 핸드를 합친 그립으로, 한 손은 '오버 핸드 그립'으로 반대 손은 '언더 핸드 그립'으로 하는 것을 의미한다.

 

  5) 썸리스 그립

    - '오버 핸드 그립' 상태에서 엄지 손가락을 검지 손가락에 붙이는 그립이다.

 

  6) 내로우 그립

    - 해당 그립은 손모양 보다 손과 손의 간격이 좁은 그립을 의미한다.

 

  7) 와이드 그립

    - 해당 그립은 손모양 보다 손과 손의 간격이 넓은 그립을 의미한다.

 

 

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2. 상황별 그립 사용법

 

 

  1) 오버 핸드 그립

    - 랫풀다운이나 턱걸이에서 대표적으로 사용되는 그립으로, 광배근을 넓히는 목적으로 많이 '와이드 그립'과 사용한다.

 

 

  2) 언더 핸드 그립

    - 랫풀다운이나 턱걸이, 상완 이두근을 위한 덤벨과 바벨 운동에 많이 사용된다. 등 운동 시 사용하면 오버 핸드 그립에서 집중적으로 하기 힘든 승모근과 하부 광배근을 운동하기 좋다.

    - 랫풀다운이나 턱걸이에서 사용할 경우 '내로우 그립'과 같이 사용하는 경우가 많다.

 

 

  3) 뉴트럴(패러럴) 그립

    - 언더 핸드 그립에서 자극을 덜 받는 측면 이두근에 자극을 주기 좋은 그립으로 언더 핸드 그립의 이두근 운동과 슈퍼세트로 진행해 주면 좋다.

    - 랫풀다운에서는 '시티드로우 치닝바'로, 턱걸이에서는 '언더 핸드 그립'처럼 등 중하부에 자극을 주고 측면 이두근에 자극도 주고 싶을 때 사용한다.

 

 

  4) 얼터네이트 그립

    - 일반적으로 데드리프트에서 고중량을 무게를 드는 경우(파워리프팅 같은 경우) 많이 사용한다. 

 

 

  5) 썸리스 그립

    - '수어사이드 그립'이라는 별명이 있는 이 그립은 잘못 사용하면 큰 부상을 초래할 수 있어 헬린이 혹은 일반인이 사용하는 것을 추천하지 않는다.

    - 보통 잘못된 자세에서 고중량을 들 때 본인이 편하다고 느껴서 이렇게 사용하는 경우가 있는데, 이럴 때는 중량을 낮추는 게 답이다.

    - 이 그립으로 진행하는 것은 헬창이 된 이후에 하자.

 

 

  6) 내로우 그립 

    - 일반적으로 척추기립근, 광배 하부, 소원근, 삼두근, 전면 어깨 등을 할 때 사용한다.

 

 

  7) 와이드 그립

    - 일반적으로 광배근, 어깨 상부 등을 할 대 사용한다.

 

 

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3. 마치며

운동에는 정답은 없듯이 어떠한 운동 시 어떠한 그립이 정답인 것은 없습니다. 다만, 어떠한 운동 시 어떠한 그립이 어느 부분 자극에 효율이 좋은 지는 있습니다.

최초의 '등신'이라고 불리는 전설의 '도리안 예이츠'는 이렇게 이야기 했습니다.

언더그립 랫풀다운만 나는 진행했다.

 

하지만 현재 올림피아 1등인 크리스 범스테드, 우리나라의 박재훈 프로님, 등이 좋기로 소문이난 김건우 프로님 등 많은 분들이 와이드 그립의 운동도 같이 진행하고 있습니다.

이렇듯 그립에는 헬스 역사를 봐도 정답은 없습니다.

다만, 상황에 따른 효율적인 그립만 있을 뿐입니다.

 

그럼 오늘도 효율적인 그립으로 오・운・완 하시길 바라며 ~ 빠이 ~