헬스 운동 시 근육 부위별 꿀팁: 내 시간, 내 몸 변화 경험 바탕

헬스를 하다 보면 원하는 근육 부위에 어떻게 하면 자극을 잘 먹을(?) 수 있는 지 고민을 필연적으로 하게 됩니다. 저 역시도 몇 년 동안 운동 하면서 PT도 받아보고, 일일 운동 기록도 하면서 어떻게 하면 원하는 근육 부위에 잘 먹을 수 있는 지 고민해 봤답니다.

그렇게 내 시간, 내 노력, 내 몸의 변화를 통해 얻게 된 헬린이(?) 기준 헬스 운동 시 근육 부위별 운동 꿀팁을 알려드립니다.

 

헬스 운동 시 근육 부위별 운동 꿀팁 _ 내 시간, 내 몸 변화 경험 바탕

 

 

1. 근육 부위별 운동 꿀팁 적용을 위한 전제 조건

특별한 전제 조건은 없습니다. 아래 필요 기구 중에 하나라도 있다면 충분히 하실 수 있습니다.

참고로 헬린이 분이나 일반인이 알기 어려운(?) 신체 용어가 가끔 들어 있을 수 있으나, 어려운 용어들은 쉽게 풀어쓴 추가적인 내용을 향후에 내놓을 예정이오니 감안하시고 읽어주시기 바랍니다. 

등 및 어깨 구조

구  분	등  (광배근, 대원근, 소원근) - 일반적으로 '날개'라고 말하는 부분	등 (광배근, 승모근) - 쉽게 말해 등 가운데 부근	엉덩이 (대둔근) - 쉽게 말해 엉덩이 가운데 부분	이두 (상완이두) - 흔히 말하는 위로 솟은 알통	후면어깨 (후면삼각근) - 헬창분들 말로는 '사마귀 눈' 근육
필요 기구	케이블, 시티드로우 랫풀다운 기구	랫풀다운 머신, 높이 조절벤치+덤벨	덤벨	바벨, 덤벨	케이블, 덤벨+근력 밴드
운동명	시티드로우 랫풀다운, 김건우 프로의 방법	시티드로우 치닝바 랫풀다운, 인클라인벤치 덤벨로우	불가리안 스플릿 스쿼트	바벨컬, 덤벨컬	원암 케이블 리버스 플라이, 인클라인 벤치 벤트오버 레터럴 레이즈

물론, 프리웨이트(기구 없이 덤벨, 바벨로만 하는 근력 운동)를 잘 하시는 분이라면 덤벨만 있어도 괜찮습니다.

다시 한 번 말씀드리지만, 헬린이 혹은 해당 부위에 자극을 못 찾으시는 분들 기준으로 말씀드리는 것이니 참고해 주시기 바랍니다.

 

---

 

2. 근육 부위별 운동 꿀팁

1) 등(광배근, 대원근, 소원근) - 일반적으로 '날개'라고 말하는 부분

    가. 시티드로우 랫풀다운

1-1. 준비세팅
  - 케이블만 있는 경우 벤치 등을 이용해 시티드로우 랫풀다운처럼 만들어주세요.(*높이는 가슴보다 높게 설정합니다.)

1-2. 운동 시 꿀팁💡 적용 방법
  - 시티드로우 운동을 진행하시면서 케이블을 당길 때 등은 눕지 않습니다. (*땅과 수직이 된 상태로 고정하세요.)
  - 힘들어 죽을 것 같을 때 바를 잡고 앞으로 숙여 스트레칭한다는 느낌으로 가능한 범위까지 늘려주세요.
 🌟 이때 절대로 바를 놓으시면 안 됩니다!
  - 다 늘렸다는 느낌이 들면 다시 3~5개 정도 시티드로우 운동을 다시 진행하세요.
  - 이렇게 (최소 개수 10개 이상 최대 12개 이내로 할 수 있는)고중량으로 최소 3~4세트 진행해 주세요.
  - 즉, 위 방법을 적용 시 1세트 당 개수는 최소 13개 ~ 최대 17개 정도입니다.

1-3. 이 방법의 장점
  - 랫풀다운이나 다른 등 운동의 경우 광배근에 들어가는 자극에 비해 소원근, 대원근에 자극이 적게 들어가는 경우가 많습니다.
  - 하지만, 이렇게 하는 경우 전반적으로 골고루 들어가는 느낌을 받을 수 있습니다. (* 근육이 넓게 잘 크는 게 보입니다.)

 

---

 

    나. 김건우 프로의 방법

2-1. 준비세팅
 - 이 운동은 케이블로만 가능합니다.(*밴드도 가능할 지도...?)

2-2. 운동 시 꿀팁💡 적용 방법
 - 이 운동은 '김건우 프로님'이 창안하신 방법으로, 가능하시면 유튜브에서 '김건우 프로님' 광배 운동을 보시고 따라 하시는 것을 추천드립니다.

 - 케이블 앞에 무릎 꿇고 엉덩이는 허벅지와 땅과 수직이 되게 올립니다.
 - 얼굴 고개는 바닥으로 살짝 숙입니다.
 - 케이블 일자바를 언더 그립(밑에서 위로 / 손바닥이 바닥을 보도록)으로 잡고, 상체는 땅과 수평이 되게 숙입니다. 
 - 팔꿈치가 땅바닥을 찍는 다는 느낌으로 수직으로 내립니다. 
 - 이렇게 (최소 개수 10개 이상 최대 12개 이내로 할 수 있는)고중량으로 최소 3~4세트 진행해 주세요.

2-3.  이 방법의 장점 
 - 소원근, 대원근에 집중 타격을 할 수 있습니다.

2-1 자세(*양손 간격이 더 좁아야 합니다.)

 

 

---

 

 

2) 등(광배근, 승모근) - 쉽게 말해 등 가운데 부근

    가. 시티드로우 치닝바 랫풀다운

1-1. 준비세팅
 - 랫풀다운 바를 시티드로우 치닝바(고정형)로 변경 필요(*시티드로운 치닝바가 없을 경우 일반바를 언더 그립으로 잡으세요)

1-2. 운동 시 꿀팁💡 적용 방법
 - 랫풀다운 할 때보다 등을 뒤로 살짝 눕습니다.
 🌟이때 뒤로 완전히 눕는다는 느낌보다는, 배를 최대한 늘리기 위해 등을 뒤로 눕힌다는 생각으로 진행해 주세요.
 - 가슴은 하늘을 본다는 느낌으로 올리고 진행해 주세요.
 - 케이블을 당길 때 팔꿈치가 옆구리를 스쳐서 뒤로 지나간다는 느낌으로 진행하시길 추천드립니다.
 - 케이블을 당겼다가 올릴 때 옆구리가 늘어난다는 느낌이 없을 경우, 팔을 다 펴기보다 팔꿈치가 살짝 굽은 상태까지만 펴주시면 좋습니다.

1-3.  이 방법의 장점 
 - 일반적으로 등을 뒤로 눕는다는 생각으로 진행할 때 느낄 수 있는 허리 통증이 없습니다.

 

---

 

    나. 인클라인벤치 덤벨로우

2-1. 준비세팅
 - 벤치 높이를 수평보다 하나 높게 조절합니다.
 - 덤벨은 들기에 무리 없을 정도 무게로 준비합니다.

2-2. 운동 시 꿀팁💡 적용 방법 
 - 가슴을 살짝 들어 올립니다.(🌟무리하게 허리까지 들어 올리려 하지 않아야 합니다.)
 - 치팅 및 반동은 절대 주지 마세요.

2-3.  이 방법의 장점 
 - 머신 없이도 해당 부위에 자극을 줄 수 있습니다. 

 

 

---

 

 

3) 엉덩이(대둔근) - 쉽게 말해 엉덩이 가운데 부분

    가. 불가리안 스플릿 스쿼트

1. 준비세팅
 - 덤벨은 들기에 무리 없을 정도 무게로 준비합니다.

2. 운동 시 꿀팁💡 적용 방법
 - 🌟무게가 낮더라도 엉덩이를 무릎보다 낮게 하는 게 자극이 더 옵니다.
 - 🌟엉덩이를 무릎보다 낮게 하는 경우 상체를 10~15도 정도 숙이는 것이 허리 통증을 예방합니다.
 ※ 고중량은 엉덩이를 무릎 아래까지 깊게 내리시는 경우, 부상의 위험이 있습니다.
 - 올릴 때 무릎이 다 펴질 때까지 올리지 마시고 다시 내려줍니다.

3.  이 방법의 장점 
 - 루마니안 데드리프트, 데드리프트에서 생기는 허리 통증이 없으며, 엉덩이에 자극을 잡기가 훨씬 쉽습니다.
 - 힙 어덕션 머신보다 힙에 자극이 쉽게 옵니다.

 

 

---

 

 

4) 이두(상완이두) - 흔히 말하는 위로 솟은 알통

    가. 덤벨컬, 바벨컬

1. 준비세팅
 - 최대 12개 들 수 있는 덤벨, 바벨로 준비합니다.

2. 운동 시 꿀팁💡 적용 방법
 - 🌟덤벨, 바벨을 다 올렸을 때 팔꿈치를 하늘 위로 올린다는 생각으로 15도 정도 올려줍니다.
 - 덤벨을 내렸을 때 몸 뒤쪽으로 보낸다는 생각으로 쭉 다 펴줍니다.

3.  이 방법의 장점 
 - 팔꿈치 이동으로 추가적인 수축이 가능합니다.
 - 생각보다 팔을 다 펴지 않는 경우가 많습니다. 이러한 경우를 방지하고 근성장에 도움이 됩니다.

 

 

---

 

 

5) 후면어깨(후면삼각근) - 헬창분들 말로는 '사마귀 눈' 근육

    가. 원암 케이블 리버스 플라이

1-1. 준비세팅
 - '이거 좀 무게가 낮지 않을까?' 하는 무게부터 시작해 주세요.
 - 케이블 시작 위치를 유두 위치에 맞춰주세요.(*한 칸 위도 괜찮습니다.)

1-2. 운동 시 꿀팁💡 적용 방법
 - 팔을 고급 와인레스토랑에서 와인 따르는 직원이 와인 따르는 반대 손에 천을 올렸을 때 자세처럼 원암 케이블을 잡아주세요. 
 - 🌟이때 가슴과 팔 사이에 주먹하나 들어갈 정도 공간을 만들어주세요.
 - 🌟어깨가 앞으로 빠지지 않게 가슴으로 어깨를 막는다는 느낌으로 가슴을 살짝 들어주세요.
 - 케이블을 옆에 둔다기보다 측후면 어깨 뒤에 둔다는 느낌으로 서서 진행해 주세요
 🌟'이준호 프로님' 자주 하시는 후면 어깨 운동으로 가능하시면 유튜브에서 자세를 참고하시길 강추드립니다.🌟

1-3.  이 방법의 장점 
 - 후면 어깨 자극을 찾기 어려우신 분들이 시작하기 좋습니다.

 

---

 

    나. 인클라인 벤치 벤트오버 레터럴 레이즈+밴드

2-1. 준비세팅
 - '이거 좀 무게가 낮지 않을까?' 하는 무게부터 시작해 주세요.(점진적 무게 증진 필요)
 - 벤치 높이를 수평보다 하나 높게 조절합니다.

2-2. 운동 시 꿀팁💡 적용 방법
 - 보통 팔을 던진다는 느낌으로 진행하라고 많이 말씀하시는데, 틀린 말씀은 아니지만 팔꿈치를 몸에서 멀리 던진다는 느낌으로 하시는 게 좋습니다.
 - 🌟던지는 것만큼 팔꿈치가 하늘을 보게 하는 것이 중요합니다.
 - 덤벨 후 바로 밴드로 '어깨 외회전 운동'을 50개 바로 해줍니다.
 🌟인클라인 벤치 벤트오버 레터럴 레이즈는 '황철순 프로님' 유튜브에, 밴드로 하는 어깨 외회전 운동은 '이준호 프로님' 후면 어깨 유튜브에 자세하게 나와 있으니 참고하시길 강추드립니다.🌟

2-3.  이 방법의 장점 
 - 후면 어깨 자극을 찾기 어려우신 분들이 시작하기 좋습니다.
 - 다 따라 하시면 무조건 후면 어깨 자극이 옵니다.

 

 

---

 

 

3. 유의 사항

위 내용은 몇 년 동안 여러 방법으로 운동을 해본 것 중에 제 몸 변화에 가장 많은 영향을 끼친 것들만 추린 결과물입니다.

하지만, 

'운동에는 정답이 없다.'

라는 진리처럼 제 방법이 모두에게 적용되는 게 아닐 수 있습니다.

본인의 몸 상태 및 상황에 맞게 적용해서 사용하길 바랍니다.

오늘도 즐거운 오운완 되세요~!